Не е новина, че често имаме най-големи затруднения с прости упражнения. В самото начало ние избираме няколко лоши навика, за които дори не знаем, и оставаме по този начин и наистина си струва да се отървем от тях. Такъв е случаят с клека, едно от най-популярните упражнения, повтаряно няколко десетки пъти в уроци по PE или ежедневни тренировки. Някои дори казват, че такъв прост ход не може да бъде развален и това е сериозна грешка. Съветът се предоставя от Агнешка Овчарек - психодиетолог, експерт по здравословно хранене на марката Noble Health.
Как да се упражняваме за ефективно изгаряне на калории и да избегнем наранявания?
Правенето на клекове правилно няма нищо освен ползи. Той предотвратява възможни наранявания на ставите и коленете. В допълнение, той ви позволява да спестите известно време, защото включва повече мускули и по този начин ще оформи фигурата по-бързо. По-добре да правите два комплекта упражнения по правилния начин, вместо само пет сета.
Добра стойка
Започнете с поставянето на краката на ширина на раменете. Ако предпочитате да ги поставите малко по-близо или по-широко - опитайте. Изберете най-добрия вариант за вас. Краката трябва да са леко навън, никога обратното. Свийте леко коленете си, напрегнете корема и изправете гърба си. Помнете през цялото време да не се разминавате. В началото може да се почувствате малко сковани, но след няколко серии ще развиете навик. Поставете ръцете си на бедрата или ги дръжте пред себе си, в зависимост от това колко по-добре се чувствате. Когато решавате втория вариант, не им позволявайте да висят. Играйте движението на цялото си тяло с ръце. Това ще увеличи ефективността на упражненията и ще подобри баланса.
Правилен ход
Не свързвайте коленете си, когато слизате. Колкото повече се спускате надолу, толкова повече мускулите на задните части ще се ангажират. В същото време се опитайте да поставите бедрата си назад, сякаш просто ще седнете на стол. Ако имате затруднения с това, можете да поставите нещо зад себе си, което да седи зад вас. Поемете дълбоко въздух, докато се спускате и издишайте, докато се повдигате. След като сте напълно изправени, избутайте бедрата си напред и стиснете дупето.
5-те най-често срещани грешки
1. Откъсване на петите от пода. Теглото на тялото ви трябва да е на цялото стъпало, а не само на пръстите на краката.
2. Коленете твърде много напред. Линията на коляното не трябва да излиза извън върха на пръстите на краката.
3. Правете няколкостотин клека на ден. Това, което е твърде много, не е здравословно, по-добре е да спортувате по-малко, но редовно. Поемайки подобни предизвикателства, можете например да претоварите глезенните и коленните стави.
4. Главите са твърде високи или твърде ниски. Най-добре е да гледате право напред, когато тренирате.
5. Неуспехът на затопляне е първата стъпка към нараняване. Винаги се протягайте добре преди и след дори десетина минути тренировки.
Също така се присъединете към 4-седмичното предизвикателство за дупето и гледайте видеоклипа как да правите клекове правилно!
Вижте как да получите подредени крака за 20 минути на ден!