Искате ли да отслабнете, но мразите да тичате или ви е скучно? Няма проблем. Тичането наистина помага да изтъните фигурата си, но това не е единственият начин да се отървете от упоритите коремни ленти, ханш и "бричове" от бедрата. Предлагаме ви как да тренирате, за да загубите до 5 кг за 4 седмици!
За кого: за всички, вкл. за тези хора, които не могат да тичат поради проблеми с коленете. Стъпково упражненията поставят повече стрес на коленете от плуването и колоезденето, но по-малко от джогинга.
Предимства: имитацията на движението на катерене по стълби и именно това е стъпковото обучение, принуждава големите мускулни групи да работят - задните части, бедрата, прасците - и следователно изисква голям разход на енергия, необходим за да се отървете от излишната мастна тъкан. Един час упражнения на това устройство ви позволява да изгорите (в зависимост от темповете и натоварването) от 300 до около 550 kcal.
Тъй като това е усилие за кондициониране, то укрепва сърцето и белите дробове, което означава, че подобрява ефективността на организма.
Изследователи от университета в Олстър в Северна Ирландия откриха, че дори 12 минути на ден изкачване на стълби (и следователно упражняване на степър) в продължение на 2 месеца значително подобрява фитнеса, понижава холестерола и риска от сърдечни заболявания с 33%.
Забавен факт: за да изгорите същото количество калории, както и за 30 минути на бързо ходене, всичко, което трябва да направите, е да упражнявате върху степъра за 15 минути!
Обучение за начинаещи:
Колко: постоянен темп 3-4 пъти седмично.
Колко време: 45-60 минути
Загряване: 5 минути Първо ходете и бягайте на място (2 минути), след това упражнявайте върху степъра в небрежно темпо (3 минути).
Основно обучение: 35-50 минути Задайте темп, който имате шанс да поддържате стабилно за необходимото време. Не можеш ли да го направиш за 35 минути? Няма значение - починете за момент, затайте дъх, отпуснете краката и отново се движете с предишното темпо.
Край: 5 минути да тренирате на степъра с много лесно темпо и ако имате достатъчно машини, просто ходете бавно. Не сядай!
Разширено обучение
Колко: интервали 3 пъти седмично + 1-2 пъти постоянно темпо (тренировки, както за начинаещи).
Колко време: след 25-35 минути
Загряване: 6 минути Първо ходете и бягайте на място (3 минути), след това упражнете върху степъра, като постепенно увеличавате темпото си от лесно до умерено (3 минути).
Основно обучение: 14-24 мин. Вземете завой, като работите 1 минута с бързо темпо и 1 минута с умерено или малко по-бавно темпо. Повторете последователността 7 до 12 пъти. Ако можете да регулирате натоварването на платформите на стъпките, можете да увеличите товара и след това да го намалите на завои, вместо да увеличавате темпото на упражнението.
Край: 5 минути да тренирате на степъра с много лесно темпо и ако имате достатъчно машини, просто ходете бавно. Не сядай!
Вижте също Тренировките от цикъла на "мазнините": интензивно горене в басейна
Текст и обучение: Ewa Janczak-Cwil
Повече в най-новото Бъдете активни № 2 (8) февруари 2020-2021!