Не знаете защо не можете да отслабнете? Или може би сте натрупали тегло въпреки факта, че диетата ви все още е същата? Има вероятност да надвишите дневната си нужда от калории. Вижте как да изчислите колко калории трябва да ядете!
Много от нас погрешно вярват, че калоричната потребност на възрастен човек е 2000 kcal. Предлагаме опаковки за хранителни продукти, на които тази информация често се показва.
Междувременно всеки от нас има индивидуални калорични нужди . И така, колко калории трябва да се консумират всеки ден, за да не наддаваме на тегло, и колко, когато искаме да отслабнем? Следните формули ще ви помогнат да определите основното енергийно изискване, което ще посочи приблизителния брой калории, които трябва да се вземат предвид при съставянето на вашето ежедневно меню.
Ако искаме да поддържаме текущото тегло и сме склонни да наддаваме на тегло, опитайте се да не надвишавате калориите, изчислени от формулата. Когато искате да отслабнете, трябва да извадите около 200-500kcal от резултата (изчислен от втората формула) , като не забравяте, че докато сте на диета, не трябва да ядете по-малко от 1000kcal на ден.
Основната формула за дневните ви калорични нужди
тегло (дадено в килограми) x 24 (ден, през който горим калории за ежедневни дейности) = BMR (основно калорично изискване)
ВНИМАНИЕ! Жените трябва да умножат BMR с 0,9
BMR x съотношение на активност = дневна калория e
АКТИВНОСТ ФАКТОР е число между 1-1,5 (в зависимост от това колко упражнения използваме всеки ден):
1 - без упражнения, работа в седнало положение;
1,1 - случайни (1 х седмично) и леки упражнения, например ходене, работа в седене;
1,2 - упражнения 1-2 пъти седмично, седнала работа;
1,3 - интензивни упражнения (например фитнес) 2-3 пъти седмично, седнала работа;
1.4 - ежедневно упражнение (например интензивно ходене, фитнес, джогинг), много упражнения на работа;
1.5 - чести упражнения, физическа работа.
Индивидуална формула за дневната калоричност
Този метод за изчисляване на дневната калорийна потребност е по-точен от предишния - той взема предвид отделните метаболитни характеристики , като възраст, ръст и тегло (които помагат да се прецени дали индексът на телесна маса е нормален).
(тегло (кг) х 9,99) + (височина (см) х 6,25) - (възраст x 4,92) + Джендър = базално калорично изискване
Секс:
- Жена : извадете 161 от получения резултат ;
- Мъж : добавете 5 към резултата .
получен резултат x ФАКТОР ЗА АКТИВНОСТ = индивидуална дневна калорийна потребност
Когато използваме тази формула, трябва да помним, че ФАКТОРЪТ ЗА АКТИВНОСТ е число в диапазона 1.4-2, където 1.4 не е упражнение, а 2 е интензивно упражнение всеки ден.
ВНИМАНИЕ! Горните формули са само показателни за количеството калории, които тялото ни изгаря по време на ежедневните основни дейности (като дишане, сърдечен пулс и др.). Това не означава, че един ден няма да изгорим повече от тях, а на другия по-малко. Яденето на повече калории не винаги е свързано с "бедрата". Тези проблеми са много индивидуални и никой фактор на преобразуване няма да замени наблюдението на собственото ви тяло и здравия разум при съставянето на вашите ястия, така че нека лекуваме тези калкулатори с щипка сол;)
Също така си струва да запомните, че тези формули ви позволяват да изчислявате калоричните стойности за възрастен и здрав човек - съветваме юношите да не използват тези коефициенти на конверсия.
Когато решавате да броим калориите в нашите ястия, си струва да обърнете внимание на етикетите. Не става въпрос само за състава на продукта , но и за енергийните стойности, отбелязани върху тях .
Не забравяйте, че калориите често се изчисляват за една предложена порция (например 1/2 пакет фъстъци, резен сирене и т.н.) или се дават на 100 g от продукта , докато пакетът съдържа например 300 g.
Струва си да се има предвид, че просто придържането към калоричните норми, определени от горните формули, не е всичко. За да имате фигурата си под контрол, обърнете внимание на това, което ядем - вече 3 понички са хиляда калории, същите хиляди ще бъдат изядени, като приготвите 5 ценни ястия - вкусни, здравословни и пълнежни!