Активен ли сте човек, но останете у дома поради карантина? Присъединете се към домашния си набор от упражнения, за да правите разтягане до канапа и за нула време ще видите желания ефект!
Ако знаете как да правите разцепления, ще изведете дейността си на още по-високо ниво. Ще ви бъде много по-лесно да се занимавате с йога или пилатес, ще почувствате повече контрол върху тялото си, а също така ще увеличите подвижността на мускулите и ставите. Какви упражнения да направите, за да влезете в разцеплението за кратко време?
Кредитна снимка: Istock
Разтягане за разделяне у дома - прости упражнения
Спомняте ли си как, когато бяхте няколко или десетина години, се разделихте без никакви проблеми? Е, като възрастен човек да прави тази позиция е много по-трудно, изисква търпение и редовност, но абсолютно не е невъзможно! Може да се окаже, че след първото разтягане ще сте къси само няколко сантиметра, като в този случай дори 2 седмици редовно разтягане са достатъчни, за да направите разцепванията по удобен начин. Ако ви липсва много повече - не се обезсърчавайте! Имаме прости, а понякога дори релаксиращи упражнения за вас, които ще ви помогнат да отворите бедрата, да разтегнете и отпуснете мускулите си и в резултат да направите пълни разцепления във времето.
Първо обаче - загряване. Никога не се опитвайте да се разтягате без да затопляте мускулите си . Направете 5-минутен джогинг на място и запомнете всички упражнения в уроците по PE - скачане на крикове, прескачане на A, прескачане на C. Можете също да започнете да се разтягате след ежедневните си упражнения - като джогинг или йога практика.
Най-добрият метод за разтягане до канапа е спокойно разтягане . Той се състои в това, че докато стоим в позицията за дълго време, ние се опитваме да отпуснем тялото си, благодарение на което мускулите ще позволят по-големи обхвати на движение за кратко време. Най-добре е да останете във всички позиции минимум минута или по-дълго, а когато почувствате дърпане, опитайте се да дишате бавно и да се отпуснете. Мускулите са разтегнати и ще ви позволят да се наведете по-силно към крака, например.
- Упражнение 1:
Изпънете се напред, огънете коляното и дръжте другия крак изправен. Поставете дланите си до извития крак. Останете в тази позиция за минута и след това се опитайте да изправите наведеното коляно, без да сваляте ръцете си. Също така, изчакайте поне минута тук. Правете това упражнение 4-5 пъти за всеки крак.
- Упражнение 2:
Върнете се в положение с единия крак изправен, а другият огънат в коляното. Повдигнете торса си, опирайте коляното на удължения си крак върху постелката. Поставете ръцете си на коляното и задълбочете бедрата. Изпълнете упражнението поне два пъти на двата крака.
- Упражнение 3:
Повдигнете стъпалото на наведения крак и се опитайте да го хванете с противоположната ръка. Хълбоците сочат надолу и остават в позиция за минута, след което сменете крака. Повторете упражнението два пъти за всеки крак.
- Упражнение 4:
Изпънете задния крак и се опитайте да поставите торса до огънатия крак. Като за начало можете да останете на предмишниците. Повторете 4 пъти за всеки крак.
- Упражнение 5:
Седнете на постелката, изправете единия крак и огънете другия крак зад дупето. Спуснете торса си върху удължения си крак. Повторете 4 пъти за всеки крак.
- Упражнение 6:
Докато седите на постелката, изправете двата крака и спуснете торса си, опитайте се да промените позицията на краката: веднъж към пода, след това към тавана. Задръжте тази позиция за около 2 минути.
След като направите упражненията за разтягане, опитайте да се разцепите, напред и назад на другия крак . Добър начин е да направите снимка на себе си - ще можете да наблюдавате напредъка си без никакви проблеми!
Най-важното нещо при разтягането е редовността - можете да правите горните упражнения всеки ден , а те няма да отнемат повече от 20 минути всеки ден.
Можете също да се възползвате от тренировъчните видеоклипове в YouTube, докато се разтягате до разцепванията. Нашите любими са:
Основен източник на снимки: istock