Не знаете какви са нуждите ви от калории? Независимо дали искате да поддържате сегашното си тегло или да свалите няколко килограма, трябва да знаете колко калории изгаря тялото ви и колко енергия трябва да осигурява всяко хранене. Проверете!
Колко калории трябва да има вечерята?
Основният принцип зад здравословното хранене е яденето на 5 хранения на ден на относително постоянни интервали, приблизително на всеки 3 часа. Обядът не трябва да е най-обилното хранене за деня, както може би си мислите. Закуската трябва да осигурява най-много, 40% от дневната потребност от калории. Обядът е на второ място в това отношение и трябва да представлява 30% от дневния калориен баланс.
Колко калории за вечеря?
Ами другите хранения? Според правилото „яжте закуска като крал, вечеря като просяк“, като времето минава през деня, калорийното съдържание на храненията също трябва да намалее. За обяд (също проверете какво да вземете със себе си за обяд! ) Трябва да приемаме 10% от калориите от дневната нужда, за следобеден чай само 5%.
Третото (след закуска 40% и обяд 30%) от основните хранения, т.е. вечерята, трябва да представлява само 15% от дневните нужди за калории.
Колко калории изгаряме на ден?
Колко калории изгаряме на ден зависи от индивидуалните характеристики, най-важните от които са възраст, ръст и тегло и степента на физическа активност. Тези данни ни позволяват да изчислим две стойности - изходна стойност (PPM) и общ метаболизъм (CPM).
PPM е абсолютната минимална енергия, необходима на тялото ви, за да функционира правилно и да поддържа жизненоважни функции. CPM от своя страна е общият разход на енергия, направен от организма през деня, в зависимост от начина на живот и степента на физическа активност.
PPM формулата за жени:
PPM (kcal) = 665,09 - + (9,56 x тегло в кг) + (1,85 x височина в см) - (4,67 x възраст)
Формулата за CPM за жени:
CPM = kx PPM
където k е съответно:
1.4 - 1.69 - ниско ниво на физическа активност, например работа в офис
1.7 - 1.99 - средно ниво на физическа активност, например физическа работа или упражнения няколко пъти седмично
2 - 2.4 - високо ниво на физическа активност, например физическа работа или редовно обучение
Колко калории изгаряме, докато спим?
Разбира се, тялото също изгаря калории, докато спи, използвайки енергия за всички жизнени процеси. По време на сън изгаряме 0,93 kcal на килограм телесно тегло за 1 час. Например жена с тегло 65 кг изгаря близо 484 ккал по време на 8 часа сън.
Колко калории трябва да ядете, за да отслабнете?
Знаейки нашия основен и общ метаболизъм, за да отслабнем, трябва да доведем до отрицателен калориен баланс. Ако дневната ни нужда е 2200 ккал, а основният метаболизъм е около 1500 ккал (пример за жена на 25 години, висока 170 см и тегло 65 кг, работи в офиса и спортува от време на време), трябва да консумираме не по-малко от 1500 ккал и не повече от 2200 kcal.
Колко калории ограничаваме, зависи от темпото, с което искаме да отслабнем. Когато планираме диета, трябва да знаем, че за да отслабнем 1 кг , трябва - постигайки отрицателен калориен баланс - да се отървем от 7000ккал.