Средиземноморската диета подкрепя отслабването и оказва влияние върху здравето ни. В това се крие тайната за благополучието на италианци, гърци и испанци.
Средиземноморската диета не е нищо повече от извличане на начина на живот на хората, живеещи в Средиземноморието. Всяко хранене, включено в диета, основана на диетата на италианци, гърци, испанци и французи, трябва да спазва прости правила, които гарантират, че хората в тези страни могат да се радват на дълголетие и намален риск от сърдечни заболявания. Радостта, която те извличат не само от засиленото присъствие на слънцето и броя на топлите дни в годината, но и от начина, по който се хранят.
Средиземноморска диета - правила
Въпреки че звучи отдалечено, средиземноморската диета се основава на продукти, лесно достъпни у нас. Не изисква сложни действия и прилагане на екзотични рецепти . За да го спазвате стриктно, човек трябва да се придържа към ясно определени правила.
Какво приема средиземноморската диета?
- намаляване на консумацията на червено месо,
- увеличаване на консумираното количество риба и морски дарове,
- яде зеленчуци и плодове с всяко хранене,
- използване на зехтин и естествени билки,
- оставка от съставки, пържени при високи температури,
- консумацията на сладкиши, ограничена до три пъти седмично или заменена с плодове (напр. сушени),
- наслада от червено вино (умерено и с храна).
Средиземноморска диета - пирамида
Пирамидата за средиземноморска диета отразява всички правила, които трябва да се спазват, когато я използваме и показва от какво се нуждаем в големи количества и от какво в малки количества . По този начин на върха му има например червено месо и сладкиши, които не се ядат често в тази диета. Основата на средиземноморската диета не е храната, а наслаждаването им заедно с други хора, физическата и умствената дейност и спокойствието.
Средиземноморска диета - продукти. Какво точно да ям?
Това, което тялото трябва да се възползва максимално от средиземноморската диета, се отразява в гореспоменатата пирамида, създадена през 1993 г. благодарение на сътрудничеството между СЗО и Харвардската школа по обществено здраве. Основните елементи в диетата са зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, плодове и здравословни мазнини (зехтин) .
Препоръчителни порции:
- зеленчуци (най-малко 4 порции, където най-малко една се сервира сурова),
- плодове (най-малко 3 порции на ден, например под формата на десерт),
- мазнини (най-малко 4 супени лъжици на ден - зехтин, авокадо или масло от ядки),
- зърнени продукти (от 4 порции на ден - резен хляб или половин чаша паста или круши),
- вино (1 чаша на ден),
- риба и морски дарове (около 2 пъти седмично - изберете тези, богати на омега-3 мастни киселини),
- семена от бобови растения (от 3 порции седмично - едната е половин чаша),
- сирена, яйца и домашни птици (от време на време не ги яжте всеки ден)
- подправки (използвайте естествени смеси всеки ден с ограничение на солта).
Средиземноморска диета - примерно меню
Ако искате да съставите менюто си за дадена седмица, можете да започнете с примерно меню за средиземноморска диета за един ден.
Закуска: гръцко кисело мляко с боровинки или друг плод и малко мед (или плод с няколко парчета сирене бри).
Снек: Ядки (например бадеми или кашу със сушени плодове).
Обяд: Сьомга, слоена върху зелени зеленчуци със сос от винегрет (или зеленчукова супа с пълнозърнесто руло).
Снек: Малко маслини.
Вечеря: Малки пилешки гърди с маруля, тиквички на скара, домат (или: рибно филе, приготвено в зехтин с чесън, тиквички и сладки картофи).
Средиземноморска диета - ефекти
Отслабване със средиземноморската диета
Следването на средиземноморската диета може да ви помогне да отслабнете килограми и да стабилизирате теглото си. Ключът е да ограничите количеството калории, които ядете и консумирате около 500 до 1000 по-малко калории на ден, отколкото преди . Изхвърляйки сладкиши, млечни продукти и мазнини, ще бъде много по-лесно, отколкото си мислите. Като добавяте редовни упражнения и питейна вода, лесно можете да преминете към здравословен начин на живот, без жертва или глад.
Дали средиземноморската диета сама по себе си е диета за отслабване, все още не е известно. Повече от 20 проучвания за отслабване не успяха да докажат това. Независимо от това, тя все още е в класацията за отслабване и се нарежда на високо място . Това със сигурност не е един от най-бързите начини да отслабнете.
Средиземноморска диета за здраве
Средиземноморската диета се нарича най-здравословната диета в света с причина. Той носи много ползи за здравето, като същевременно е приятен и неограничен . Той е богат на фибри, здравословни мастни киселини, антиоксиданти и витамини. Според учените това е най-добрата възможна диета при диабет.
Основен източник на снимки: Brandless / Unsplash