Когато избирате упражнения за плосък корем, струва си да изберете такива, които също подобряват общата фигура. Класическите хрупки са нещо от миналото. Сега изпълняваме дъската, повдигащите краката и топките.
В интернет можем да намерим много различни видове упражнения за коремните мускули. Кои от тях са най-ефективни и ще направят талията по-изразена, а стомахът - плосък?
Източник: Istock
Как да имам плосък корем?
За да имаме плосък и изваян корем, трябва да поддържаме достатъчно ниско ниво на телесни мазнини и редовно да тренираме мускули. Коремните мускули могат да се упражняват по-често от други части на тялото - оптималният брой тренировки е три пъти седмично. Редовните тренировки обаче трябва да вървят ръка за ръка със здравословна и балансирана диета - пълна със зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, круши и постно месо и риба. За да имаме плосък корем, ние също трябва да консумираме колкото се може повече вода всеки ден - от 2 до 4 литра.
Ще видим първите ефекти от упражненията след около две седмици. Имайте предвид, че за да видите коремните мускули и очертанията на така наречения „шест пакет“, най-важното е да намалите телесните мазнини, а самото упражнение няма да го намали. В този случай трябва да спазвате диета с калорично съдържание под дневната ни нужда. Това обаче не означава, че трябва да се откажем от упражненията за плосък корем за момента на диетата. Напротив! Редовните тренировки за корем със следния комплект ще укрепят цялото тяло и определено ще подобрят състоянието ни.
Ако сме тънки и искаме да извайваме и визуализираме коремните мускули, този комплект също ще бъде перфектен.
Най-добрите упражнения за плосък корем
Следващите упражнения не натоварват гръбначния и цервикалния отдел, те са доста лесни за изпълнение, както у дома, така и във фитнес залата, а в допълнение няма да накарат талията ни да расте. Ако обаче се съмняваме в представянето на някой от тях или ако ни е трудно и ни доставя ненужна болка, по-добре е да се консултирате със специалист или да преминете към следващия.
1. Щракане на крака в подкрепа - планина Планкбер
Това упражнение работи чудесно за корема на ректуса и, за разлика от нормалните хрускания, зацепва и долната част на корема.
Коленете и сложете ръцете си на ширина на раменете, повдигнете коленете, изправете краката и ги опънете на пръстите на краката. След това огънете коляното и го издърпайте към гърдите. В това положение направете два вдишвания и след това върнете крака в изходна позиция. На свой ред огънете другия крак и го издърпайте към гърдите. Повторете упражнението 20-25 пъти.
Не забравяйте да отделите време и внимателно да напрегнете коремните си мускули и да поддържате долната част на корема и гръбнака по време на упражнението. По този начин ще укрепите не само стомаха, но и ръцете, гърбовете на краката и гърба.
2. Предмишница дъска - дъска
Това упражнение изглежда много лесно в началото. В крайна сметка тя се състои в задържане само на една позиция. След известно време обаче ще усетите колко е добро за стомаха и цялото тяло. Ако задържите позата повече от минута, ще усетите как стомахът ви изгаря! Това упражнение работи чудесно за стабилизиране на цялото тяло и извайва мускулите, които държат цялото тяло, както никой друг. Ако тренирате редовно дъска, коремът ви ще бъде много по-малко видим.
Свийте ръцете си и сложете предмишницата на пода, така че да докосват земята с ръцете ви. Повдигнете торса си и сложете краката си на пръстите на краката, както в предишното упражнение. Дръжте цялото тяло в право положение, първо за няколко секунди, а след това дори за няколко минути. Опитайте се да напрегнете корема си и дръжте торса си под раменете. Ако не можете да задържите позата, спуснете торса, починете за малко и опитайте отново.
3. Напрежение върху топката
За това упражнение ще ви е необходима средна топка за упражнения. Можете обаче да опитате да ги направите на платформа, например на ъгъла на дивана или леглото. Макар да изглеждат като обикновена хрускане, поради факта, че долната част на гърба е повдигната през цялото време, по-добре ангажираме всички мускули. Допълнително предимство е фактът, че уморяваме шийния и лумбалния гръбначен стълб много по-малко - много хора ги напрягат при извършване на класически коремни удари.
Облегнете слабините на топката, огънете коленете и повдигнете торса си. Сложи ръце около врата си и постави лактите си широко. След това леко повдигнете гърдите си и свийте корема си. Изпълнете 2-3 комплекта по 20-30 къси панталони.
Основен източник на снимки: Istock