Искате ли да отслабнете, но мразите да тичате или ви е скучно? Няма проблем. Тичането наистина помага да изтъните фигурата си, но това не е единственият начин да се отървете от упоритите коремни ленти, ханш и "бричове" от бедрата. Предлагаме ви как да тренирате, за да загубите до 5 кг за 4 седмици!
За кого е: всеки, който умее да плува; за хора, които имат проблеми със ставите, които пречат, например, да тичат.
Предимства: от една страна, водата облекчава ставите, но от друга, тя се съпротивлява на мускулите. Благодарение на това можете да работите върху фитнес, стройна фигура и укрепване на мускулите едновременно.
Един час плуване изгаря (в зависимост от темпото и стила) от 350 до над 600 kcal.
Според Американската сърдечна асоциация, 30-60 минути плуване 4-6 пъти седмично е ефективно, за да ви помогне да отслабнете и да останете здрави, намалявайки риска от развитие на диабет и сърдечни заболявания. За разлика от упражненията за бягане, колоездене и степер, плуването изисква работата на цялото ви тяло: ръцете, раменете, торса, дупето и краката. В допълнение, той има фантастичен ефект върху ефективността на кръвоносната и дихателната система!
Факт на забавление: Изследователи от университета във Флорида са открили, че някои хора реагират на тренировки по плуване със студена вода с ... повишен апетит. Затова внимавайте да не компенсирате изгорените калории в басейна след излизането от басейна.
Тренировки за начинаещи
Колко: 3-6 пъти седмично (1-2 х тренировка I + 2 х тренировка II).
Колко време: 45-60 минути
Обучение I:
Загряване: 5 минути безплатно плуване.
Основно обучение: 40 минути непрекъснато плуване, колкото можете. Когато се задъхвате, починете минута и плувайте отново, докато не сте уморени.
През останалото време, което възнамерявате да прекарате в басейна, плувайте с лежерно темпо.
Обучение II:
Загряване: 5 минути безплатно плуване.
Основно обучение: 30 мин. Вземете завои - плувайте 1 мин. С доста бързо темпо и 1 мин. Много спокойно. Повторете 15 пъти.
През останалото време, което възнамерявате да прекарате в басейна, плувайте с лежерно темпо.
Разширено обучение
Колко: 3 пъти седмично интервали (2 х тренировка I + 1 х тренировка II).
Колко време: 30 минути
Обучение I:
Загряване: 5 минути безплатно плуване.
Основно обучение: 20 мин. Вземете завои - плувайте 50 метра възможно най-бързо и плувайте 50 метра в небрежен темп. Повторете.
Край: 5 минути безплатно плуване.
През останалото време, което възнамерявате да прекарате в басейна, плувайте с лежерно темпо.
Обучение II:
Загряване: 5 минути безплатно плуване.
Основно обучение: 20 мин. Имате 60-70 секунди да плувате 50 м. Плувайте възможно най-бързо. Почивайте толкова време, колкото сте оставили за 60 или 70 секунди след като изминете 50 м. Повторете 20 минути (ще е трудно, но си заслужава!).
Край: 5 минути безплатно плуване.
През останалото време, което възнамерявате да прекарате в басейна, плувайте с лежерно темпо.
Текст и обучение: Ewa Janczak-Cwil
Повече в най-новото Бъдете активни № 2 (8) февруари 2020-2021!