Най-добрите упражнения за бедрата и прасците, които лесно можете да правите у дома - сумо клякания, лунги, магарешки изкачвания, скачане на въже. Проверете как правилно да правите упражнения у дома, за да отслабите бедрата и прасците.
Упражненията за бедрата и прасците ще укрепят мускулите ни, ще направят краката ни по-тънки и ще ни помогнат да се разтегнем правилно. За да бъде ефективна, тя трябва да се извършва технически и редовно. Този тип упражнения трябва да се изпълняват поне 3 пъти седмично за около 20 минути. Не забравяйте, че ако искате да отслабнете бедрата и прасците, самите укрепващи упражнения не са достатъчни. Ще ви трябват и кардио тренировки или интервали и отрицателен калориен баланс.
Най-добрите упражнения за бедрата у дома
За да отслабнем и укрепим мускулите на бедрата, трябва да изпълняваме различни упражнения, които активират всички мускули в тази област. Четириъгълните и бицепсовите мускули са най-развити, поради което трябва да насочим най-голямо внимание към тях. Не е нужно да се страхувате, че ще натрупате прекалено много мускулите си, за да не бъдат тънки и женствени. За жените е много по-трудно да изграждат мускулна маса, отколкото за мъжете, а в допълнение за това е необходимо доста голямо натоварване.
Класически клекове
Класическият клек включва предимно четириглавия мускул на бедрото, тазобедрените стави и глутеусните мускули .
- Застанете право с изправен гръб, а ръцете ви са стиснати зад главата.
- Поставете краката си леко раздалечени, на ширина на бедрата.
- Издърпваме в стомаха и стягаме раменните лопатки.
- Клякаме до позиция под правилния ъгъл, така че коленете да не стърчат пред краката и петите да не напускат земята.
- Връщаме се в изходна позиция.
Уверете се, че коленете ви са леко навън, гърбът е прав, а главата е в една линия с гърба.
Сумо клекове
Сумо клекове не само активират квадрицепсите и глутеалните мускули , както в случая с класическите клекове, но и мускулите на бицепса .
- Поставяме се в положение, подобно на това в класическия клек. Единствената разлика е, че краката са поставени на голямо разстояние и те трябва да бъдат насочени определено навън.
- В този клек си струва да приложите допълнително натоварване. Тежестта под формата на дъмбел, бутилка вода или друг предмет, който лесно може да се държи в ръцете, трябва да се държи на прави ръце и да е насочена към земята.
- След това извършваме клек, като едновременно се огъваме в състоянията на коляното и бедрата и избутваме коленете навън.
- Връщаме се в първоначалното положение.
Не забравяйте да държите торса си здраво в съответствие с коленете, а коленете в права линия с краката.
Напред и назад назад
Напред напред
- Поставете краката на ширината на бедрата.
- Правим голяма крачка напред.
- Свийте коляното, докато бедрото и прасето образуват прав ъгъл.
- Връщаме се в предишното положение и се изпъваме с другия крак.
Изпада назад
- Поставете краката успоредно, еднакво, както в предния багажник.
- Правим голяма крачка назад, докато огъваме предното коляно под прав ъгъл.
- Връщаме се в предишното положение и изпълняваме упражнението по подобен начин, този път с другия крак.
Повдигнете краката при подпрян колене
- Заставаме в подпряно колене.
- Изправяме крака и го повдигаме до нивото на бедрата.
- Правим пулсации, като леко повдигаме и спускаме крака.
- Връщаме се в първоначалното положение и повтаряме упражнението с другия крак.
Вижте също: Упражнения за корем за начинаещи - как да упражнявате у дома?
Най-добрите упражнения за прасеца у дома
Упражненията на прасеца много често се пропускат в домашното обучение, което е голяма грешка. Мускулите на прасеца участват в определени упражнения в други части на тялото. Ако не ги засилим правилно, бих могъл да се нараня по време на тези упражнения. В допълнение, тънките прасци изглеждат страхотно както с дънки, така и с къси рокли!
Издига се на пръстите на краката
- Kick Toe са едно от най-лесните и ефективни упражнения за прасеца.
- Заставаме в изходна позиция. Поставете телетата на ширината на бедрата, изправете и стегнете тялото си.
- Откъсваме петите от пода и го повдигаме на няколко сантиметра.
- След това спуснете петата, така че да не докосва земята. Благодарение на това ще поддържаме мускула на прасеца.
- Повтаряме упражнението отново.
Той ще изпрати изкачвания
Магарешкото изкачване е упражнение, което укрепва, разтяга и изгражда всички мускули на прасеца .
- Заставаме на платформата. Това може да бъде фитнес палуба или друга плоска повърхност.
- Поставете метатарзуса в самия край на кацането и наклонете леко торса напред, за да поддържате равновесие.
- Изправяме краката си и стягаме мускулите на краката.
- Правим изкачвания на пръстите на краката и след това спускаме петите под нивото на кацането.
- Правим упражнението отново.
Изкачване по стълбите
Изкачването по стълби е идеално упражнение за хора, които живеят в жилищен блок или двуетажна еднофамилна къща. Все пак не забравяйте, че за да отслабнете прасците, само стъпалото на крака трябва да бъде поставено на стъпалото. Това упражнение трябва да се изпълнява много внимателно и бавно , за да не рискува наранявания.
Прескачане на скачащо въже
Пропускането на въже е малко по-трудно упражнение. Благодарение на скачащото въже, ние не само ще укрепим прасците, но и ще се отървем от мазнините . Взимаме въжето в ръцете си, огъваме лактите и го поставяме близо до тялото. Поддържайте стойката на тялото изправена, а мускулите - напрегнати. Когато скачаме на въже, работим само с ръце, а раменете и ръцете остават неподвижни. Скачаме само на няколко сантиметра над земята, не поставяме краката си, а само пръстите на краката.