Пилатесът е упражнения, които ще укрепят мускулите ни и ще изтънят фигурата, както и ще подобрят стойката ни. Как да правим пилатес у дома? Пилатес за начинаещи - основни упражнения: усукване на торса, повдигане на тазобедрената става, люлка.
Пилатесът се счита за едно от най-безопасните физически занимания. Упражненията могат да се изпълняват от хора, които имат проблеми със ставите, са с наднормено тегло, а също и от бременни жени. Основата на тренировката е дълбоко, равномерно дишане по протежение на ребрата и прецизно и плавно упражнение - в противен случай няма да се получи. Повечето упражнения за пилатес за начинаещи не изискват никакво допълнително оборудване, но ще ви е необходим удобен костюм и постелка за пилатес.
Пилатес - какво е това?
Пилатес е съвкупност от упражнения, които са предназначени за укрепване на мускулите ни , но не са предназначени да ги изграждат. Това обучение е спокойна и често се прави с релаксираща музика. Този тип упражнения са особено добри за хора, които тепърва започват физическа активност, сериозно са с наднормено тегло или имат проблеми със ставите си.
Това е един от най-безопасните видове физическа активност. Първоначално е използван от ранени спортисти, за да ускори възстановяването си. С времето обаче той се превърна в популярен спорт за хората, които искат целостно да се грижат за тялото и ума си.
Проверете също: Упражнения за корем за начинаещи - как да упражнявате у дома?
Какви са ефектите на пилатес?
Правилно изпълнените упражнения с пилатес носят резултати след около месец редовни тренировки. Трябва обаче да ги правим поне 3 пъти седмично. Това е вид тренировка, при която мускулите ни не са изложени на метаболитен стрес и увреждания, така че може да се изпълнява правилно всеки ден.
Благодарение на редовните упражнения с пилатес можем да разчитаме на :
- укрепване на мускулите,
- подобряване на стойката,
- отслабване на фигурата,
- отпускане на напрегнатите мускули, например след тренировка или в случай на заседнал начин на живот,
- да се отървем от мускулни болки и напрежение,
- по-бързо възстановяване след наранявания,
- предотвратяване на наранявания по време на други физически дейности,
- подобряване на координацията и баланса,
- укрепване на мускулния корсет, така нареченото ядро.
Пилатес - как да се упражнява у дома?
За да може Пилатес да даде желаните резултати, трябва да се придържате към някои много важни правила. Преди всичко точността при изпълнение на упражненията и правилното дишане по време на тренировка са важни тук.
Не забравяйте, че когато правите упражненията, цялото тяло трябва да е максимално напрегнато . Правилната стойка също е важна - не трябва да се наклонявате, докато се огъвате, повдигате или обръщате. По-добре е да започнете с основните упражнения и да ги правите много технически много щателно, отколкото да правите по-взискателните упражнения неправилно.
Дишането, подобно на йога, трябва да бъде дълбоко и спокойно. Трябва да вдишваме по такъв начин, че гърдите ни леко да се разширяват встрани. Този тип дишане се нарича костален тракт .
Вижте също: Мечтаете за плосък корем? Започнете да дишате различно!
Пилатес за начинаещи - какви упражнения да изберете?
По-долу ще намерите прости упражнения, които лесно можете да правите у дома. За пилатес ще ви е необходим удобен тоалет, пилатес мат и парче свободно място. Много е важно да затоплите и разтегнете тялото си преди да тренирате. Благодарение на това ще предотвратим нараняване, а освен това обучението ни ще бъде по-ефективно.
Повдигнете краката
Можем да извършваме повдигане на крака в няколко различни позиции. Най-простата форма е да повдигнете краката си лежащи. В този случай стегнете тялото и бавно повдигнете двата крака нагоре. Те трябва да са прави в коленете. Малко по-трудна версия е повдигането на краката отстрани. По време на това упражнение едната ръка е поставена до тялото, а другата ръка пред вас под прав ъгъл. Повдигнете двата крака малко над линията на бедрата. Ако упражнението е твърде взискателно за нас, можем да вдигнем само един крак.
Повдигане на бедрата
Лежим на гърба си и поставяме ръцете си по тялото. Свийте краката си в коленете. Започваме да повдигаме бедрата от долната част на гръбначния стълб, сядаме и се изправяме нагоре, докато тялото ни не е в права линия. Движението трябва да е плавно и не много бързо.
Торса се извива
Обръщанията на торса могат да се извършват в турска позиция, седнал с изпънати напред крака или изправен. Издърпваме движението зад ръката. Когато завъртим тялото наляво, движението започва с лявата ръка, която изпъваме нагоре, вляво и назад едновременно или я поставяме на противоположното коляно. Правим последователно завои.
люлка
Сядаме, огъваме краката си в коленете. Поставете ръцете си под коленете и ги поднесете на гърдите си. Навеждаме се назад, повдигаме краката си от земята. Движението трябва да е дълбоко, но раменните лопатки стоят извън земята. Връщаме се в изходна позиция.
Прочетете също: Йога у дома - откъде да започнете?
По-долу ще намерите видео, което е цялостно обучение по пилатес за начинаещи . Там ще намерите, наред с други, такива упражнения като повдигане на бедрата или краката. Този набор от упражнения ще укрепи мускулите в краката, гърба, корема и глутеите.