Домашните кардио упражнения ще ни помогнат да свалим излишните килограми и да подобрим състоянието си. Какви кардио упражнения можете да правите у дома? Не само скачане на въже!
Домашното кардио обучение е чудесна алтернатива за хора, които не могат да спортуват във фитнеса или предпочитат домашни тренировки. Благодарение на тези упражнения можете лесно да отслабите фигурата си, без да напускате дома си. Първите ефекти трябва да са видими след 3-4 седмици. За да бъде ефективна, кардиото трябва да се извършва поне 3 пъти седмично в продължение на 40 минути.
Какво е кардио тренировка?
Кардиото е упражнение за издръжливост, предназначено да подобри работата на сърцето ви. В допълнение, те също подобряват работата на белите дробове и капацитета на кръвоносните съдове. Те ще бъдат особено полезни за хората, които искат да свалят излишни килограми и да подобрят състоянието си. Кардио упражненията са всякакъв вид упражнения, които стимулират сърцето да работи по-усилено, така че трябва да бъде достатъчно интензивно, за да повиши сърдечната си честота. За да отслабнете, трябва да поддържате сърдечната си честота между 60 и 70 процента. сърдечна честота и упражнения за поне 40 минути.
Примери за кардио упражнения:
- бягане,
- Колоездене,
- плуване,
- кънки,
- прескачане на скачащо въже,
- джогинг или бърза разходка,
- ходене по стълбите.
Вижте също: Четирите най-често срещани грешки в тренировките за кардио.
Как да правим кардио у дома?
Прескачане на скачащо въже
Много е важно да загреете ставите преди скачане на въже, за да избегнете наранявания. Най-добре е да започнете тренировката със серия от 10 бавни скока, пресечени с 10 бързи скока. Не забравяйте, че тялото трябва да е напрегнато и изправено, а ръцете - близо до тялото. В началото си струва да започнете с 3-4 серии скокове. Всяка седмица увеличаваме броя скокове и броя на сериите.
Тичане на място
Докато бягаме на място, ние приемаме права стойка на тялото и повдигаме коленете си високо. Тези видове упражнения трябва да продължат максимум 10 минути, в противен случай те могат да напрягат ставите ни. Не забравяйте да загреете глезена, преди да упражнявате.
Изкачване по стълбите
Изкачването по стълби е доста просто упражнение, което има голям ефект върху нашата ефективност. Начинаещите трябва да започнат, като се качват една стъпка в даден момент, опитвайки се да поставят целия си крак върху нея. В началото трябва да се качите на 3-тия етаж, а след това да слизате. Правим упражнението за минимум 10 минути. Ако тя е твърде тежка за тялото ни, можем да си направим почивки за кратка разходка. След няколко седмици можем да започнем да се изкачваме по 2 градуса наведнъж, това ще усука сърдечната ни честота още повече.
Скок клек
Това е кратко и доста взискателно упражнение и не трябва да се изпълнява от хора, които имат проблеми със ставите или са със затлъстяване. Първо се накланяме доста енергично и след това изскачаме, докато краката ни са напълно изправени. Алтернатива за хората, които спортуват по-дълго, са скокове. Това упражнение не трябва да се изпълнява повече от 5 минути, най-добрият вариант е да правите упражнението в продължение на 45 секунди с 15-секундна почивка в 5 серии.
Домашно кардио обучение за начинаещи
Кардио упражненията включват и фитнес. В зависимост от тяхната интензивност и дължина, можем да изгорим от 200 до дори 500 kcal по време на една тренировка. По-долу е пълна кардио тренировка за начинаещи.
Кой не трябва да прави кардио у дома?
Кардио упражненията не се препоръчват за:
- хипертония,
- сърдечно заболяване
- проблеми с дихателната система,
- проблеми със ставите (с някои упражнения).
Ако имате тези видове здравословни проблеми, моля, консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете да тренирате. Тя ще ни помогне да изберем правилната интензивност на упражненията, която няма да застраши здравето ни.