Тренирайки у дома, ние сме в състояние да отслабваме и извайваме ръцете си. Правим упражнения за раменете с тежести, ленти за съпротива и тежестта на собственото си тяло.
Преди да облечем горнищата и банските костюми, си струва да разгледаме внимателно ръцете си. Обикновено, за да подобрим външния си вид, обръщаме най-много внимание на упражнения за корема, бедрата или задните части. Междувременно ние представяме оръжия на света много по-често. Заслужава си също да работите върху тях, защото упражненията за рамо често променят не само нашите бицепси или трицепси, но и външния вид на гърдите и гърба и стойката .
Снимка: iStock
Упражнения за ръцете - от какво се нуждаете
Нека започнем с факта, че ако не искате да изглеждате като Терминатор, трябва да се откажете от големи тежести . Нашата цел е да изтъним ръцете, да подобрим тяхната твърдост и деликатно да подчертаем мускулите.
Редовността и броят на повторенията са много по-важни от тежките дъмбели. Упражненията на раменете могат да се изпълняват само с тежестта на собственото ви тяло или чрез „борба“ със земното привличане .
Упражнения за оръжие - оборудване:
- 1-2 кг гири,
- тренировъчна лента или
- упражняваща дъвка с дръжки.
Упражнения за оръжие с дъмбели
Повтаряме упражненията за ръцете по 10 пъти всяка. Можем да започнем с огъване на предмишниците . Застанете право с краката на ширината на раменете, държейки ръцете с тежестите право по тялото. След това огъваме ръцете в лактите, повдигайки дъмбелите, докато бицепсите са напълно изпънати. Връщаме се в изходна позиция.
Друго доказано упражнение за раменете са ударите с гири . Заставаме изправени, с наведени ръце в лактите и ръцете с тежестите, притиснати към гърдите ни. След това, алтернативно, енергично изтласкваме тежестта напред един път, след това друг - сякаш искаме да нокаутираме някого с тях.
Упражнения за оръжие с дъмбели можете да намерите по-долу (видео):
Упражнения за оръжие с гуми
Ако искате да намалите раменете си, добре е да се сдобиете с тренировъчни ленти - но не и обичайните ленти за устойчивост на мини-ленти, които са толкова популярни в момента. За упражнения за рамото ще ви е необходима тренировъчна лента (много по-голям диаметър от ленти за упражнения) или гумена лента с дръжки .
Изправете се право, като поставите единия крак напред и поставите центъра на съпротивителната лента под стъпалото. В ръцете си, със спуснати ръце, дръжте лентата или дръжките на гумата за упражнения. След това, свивайки мускулите и огъвайки лактите, привеждаме ръцете към ръцете (движението трябва да е плавно и бавно). След като придърпаме ръцете до раменете, оставаме в това положение за няколко секунди, след което бавно спускаме ръцете до изходна позиция.
Искате ли да видите как да се упражнявате с тренировъчна лента или гумена лента с хватки? Вижте видеото по-долу:
Упражнения за оръжие без оборудване
Не е нужно да оставяте богатство в спортен магазин, за да отслабите раменете. Можете да замените дъмбели с бутилки с вода или консерви с ананас или ... просто разчитате на собственото си телесно тегло . Разбира се, най-популярното упражнение за рамото, което се изпълнява без каквато и да е екипировка, е избутването - традиционно или изпълнявано (за улеснение) с теглото на тялото въз основа не на ръцете и пръстите на краката, а на ръцете и коленете.
Друго популярно упражнение за рамото преминава от изправено положение в легнало положение . Започнете това упражнение, изправено изправено с краката на ширината на раменете. След това се наведете напред, така че дланите ви да опират на пода пред краката ви (внимавайте гръбнака да не се огъва на нивото на кръста, коленете ви може да са леко огънати). След това "ходим" с ръце напред, бавно лежим на пода. След време се връщаме в изходна позиция - този път "ходене" с ръце назад. Повтаряме това упражнение 5-10 пъти.
За примери за упражнения за ръце, които могат да се изпълняват само с вашето телесно тегло, вижте видеоклиповете по-долу: