Упражненията за гърба у дома са изключително важни при заседнал начин на живот. Те ще ни осигурят правилната стойка, оптически изтънят талията и ще предотвратят проблеми с гръбначния стълб. Какви упражнения за гърба могат да се правят у дома?
Упражненията за гръб у дома са много прости и нямаме нужда от допълнително оборудване. Тренировките на гърба на начинаещите ще се фокусират предимно върху разтягане и укрепване на всички части на мускулите. С течение на времето можете да добавите и тегло, благодарение на което ние ще разширим нежно тези части и оптически изтъняваме талията. Най-важното обаче е, че с редовните упражнения ще подобрим стойката си и ще предотвратим проблемите с гърба в бъдеще.
Как да упражнявате гърба си у дома?
Упражненията за гръб трябва да са сложни и разнообразни. Правенето на едно или две упражнения няма да направи гърба ви правилно развит и укрепен. Ще ви е необходим план за тренировки, който е всеобхватен и отчита всички мускулни групи. Първоначално си струва да се съсредоточим върху упражненията, които разтягат и укрепват мускулите , само с времето въвеждаме повече натоварване.
Тъй като гръбните мускули са склонни към нараняване, загрявайте преди всяка тренировка . Огъванията и завъртанията на кръгчетата на торса и ръката ще стоплят мускулите, ставите и сухожилията, благодарение на което ще избегнем болезнени наранявания.
Вижте също: Как да правя кардио тренировки у дома?
Ефектите от упражненията за гърба у дома
Основни обратно упражнения у дома ще помогне на укрепване на мускулите и подобряване на нашата поза . След известно време ще забележите, че мускулите леко се надраскват и цялостната фигура изглежда по-тънка и по-висока. Ако нежно изградим мускулите на гърба, талията ни ще изглежда оптически по-тясна. Благодарение на това нашата фигура ще придобие желаната форма на часовници. Упражненията за гръб са изключително важни при заседнал начин на живот. Редовните тренировки ще ни спасят от проблеми с гърба.
Прости упражнения за гърба у дома
Странична дъска
Лежим отстрани на пода и се опираме на лакътя. Другата ръка е поставена до тялото или върху бедрата. Сваляме тялото от земята и го държим в права линия. Опираме се само на предмишницата, лакътя и отстрани на стъпалото. Издържаме няколко секунди и се връщаме в изходна позиция. Правим упражнението последователно, веднъж на лявата предмишница и веднъж в дясно. Първоначално е добре да започнете с 5 повторения за всяка страна.
Повдигане на ръцете и краката, докато лежите на корема
Легнете по корем, протегнете ръце напред. Главата трябва да е в съответствие с гръбначния стълб. Дръжте челото си точно над земята. Повдигнете прави ръцете и краката. Спрете движението за 2-3 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Повдигане на ръка и крак на опорно колене
Поставяме тялото в подпряно коляно, т.е. поставяме ръцете директно под раменете, а коленете под бедрата. Дръжте гърба в права линия и стабилизирайте тялото. В същото време вдигаме дясната си ръка напред и левия крак назад (и я изправяме в коляното). Повтаряме действието, редувайки повдигане на дясната ръка с левия крак, а лявата ръка с десния крак. Повтаряме упражнението 15 пъти от всяка страна.
Седнал торс се завърта
Седим на постелка или килим с прави крака. Свийте единия крак в коляното и поставете стъпалото от вътрешната страна на коляното на другия крак. Изправяме гърба и правим торса да се обърне към огънатия крак. Извиваме колкото е възможно повече и леко издърпваме фигурата нагоре. Спираме движението за момент и се връщаме в изходна позиция. Правим завоя 10 пъти от двете страни.
Повдигане на ръцете
Когато стоим до стена, вдигаме ръце, за да изпускаме въздух, а при спускане вдишваме. Повтаряме упражнението два пъти в серия от 15 повторения. Най-важното е да поддържате изправен гръб и мускулите си напрегнати по време на упражнението.
Прочетете също: Упражнения за корем у дома - за начинаещи.