Ако искате да отслабнете ефективно, ето начин да се отървете от упоритите коремни ленти, корем на бедрата или "бричове" от бедрата. Предлагаме ви как да тренирате, за да загубите до 5 кг за 4 седмици!
Заменете някои от редовните си крачки с интервали, защото бягането с променливо темпо си струва да препоръчате както на тези, които искат да изгарят мазнини, така и на тези, които искат да подобрят състоянието си.
За кого: за всички, които нямат проблеми с коленете или много наднормено тегло. Хората с кардиологични проблеми трябва да се консултират с лекар, преди да започнат този вид обучение.
Предимства: интервалното бягане е много по-интензивно от бягането на дълги разстояния с постоянно темпо. Въпреки това, тя изгаря повече калории за единица време и трае по-малко (за тренировките е необходимо по-малко време), което може да има голямо значение за здравето на ставите - по-краткото обучение означава по-малко стъпки и следователно по-малко напрежение върху ставите. Тичането с постоянно темпо ви позволява да изгаряте около 500 ккал на час (за жена с тегло 65 кг). Още повече, защото 600 kcal могат да бъдат изгорени чрез бягане през интервали за 30 минути (включително загряване и финиширане).
Интересен факт: въпреки че интервалното обучение се счита за безопасно само за напреднали хора, този тип усилия се прилагат в клиники за рехабилитация при хора след сърдечна недостатъчност. Всичко зависи от избора на интензивност, т.е. в случай на бягане - неговия темп.
Обучение за начинаещи:
Колко: Правете интервали 1-2 пъти седмично (вижте по-долу) и бягайте с постоянно темпо в останалите дни от седмицата (2-3 пъти), както обикновено.
интервали
Колко време: 25 минути
Загрейте: ходете с бърза скорост или бягайте в продължение на 5 минути.
Основно обучение: 15 мин. Вземете завои - бягайте със спокойно темпо за 2 минути, след това 1 минута с много по-бързо темпо (средно високо или високо). Повторете цикъла 5 пъти.
Край: 5 минути да тренирате на степъра с много лесно темпо и ако имате достатъчно машини, просто ходете бавно. Не сядай!
Ако това обучение ще доведе до желаните резултати, трябва да се задъхвате. Това усилие се отплаща много бързо!
Разширено обучение:
Колко: 2-3 пъти седмично интервали (по-скоро не ги правете през ден) + 2-3 пъти бягане с постоянно темпо.
интервали
Колко време: 30 минути
Загряване: бягане за 5,5 минути.
Основно обучение: 19.5 минути Завивайте - вървете със средно темпо за 1 минута, след това 30 секунди с високо темпо (при 85-90% от максималния си капацитет). Повторете цикъла 13 пъти.
Край: 5 минути джогинг или ходене, за да пуснете сърцето си спокойно.
Ако това обучение ще ви донесе желаните резултати, трябва да се задъхнете много след него. Това усилие се отплаща много бързо!
Вижте също и Обучение в цикъла на "мазнините": интензивно изгаряне на степер
Текст и обучение: Ewa Janczak-Cwil
Повече в най-новото Бъдете активни № 2 (8) февруари 2020-2021!